11 vaj in raztegov za okrevanje tekačevega kolena

Vaš Horoskop Za Jutri

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Vedeti

Vsebina

• Kazalo
• Vaje za okrevanje tekačevega kolena
• Raztezanja za okrevanje tekačevega kolena
• Pogosta vprašanja o tekaškem kolenu
• Zaključek

Tekaško koleno je pogosta poškodba, ki nastane zaradi preobremenjenosti kolen. Lahko je boleče in omejuje gibljivost. Na srečo obstaja nekaj učinkovitih vaj in raztezkov, ki lahko pomagajo pri zdravljenju in krepitvi kolena vašega tekača. Ta članek pojasnjuje, kako lahko pospešite okrevanje.

Kazalo

• Vaje za okrevanje tekačevega kolena
• Raztezanja za okrevanje tekačevega kolena
• Pogosta vprašanja o tekaškem kolenu

Vaje za okrevanje tekačevega kolena

Obstaja nekaj preprostih vaj, ki vam lahko pomagajo pri zdravljenju in krepitvi tekaškega kolena. Te vaje je treba izvajati počasi in previdno, da se izognete poškodbam. Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila in se ne preobremenjujete.

1. Počepi

Pokleknite in se podprite z rokami na stegnih. Nato upognite prizadeto koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

11 vaj in raztegov za okrevanje tekačevega kolena je pomemben vir za tekače, ki imajo težave s koleni. Te vaje in raztezanje pomagajo okrepiti mišice in izboljšajo prožnost, da zmanjšajo bolečino in pomagajo pri okrevanju. Če imate težave s koleni, si vzemite čas za te vaje in raztezanja. Poleg vaj in raztezanja lahko izvajate tudi a nega las z vročim oljem izvajajte za sprostitev mišic in pomoč pri okrevanju. Drug način za podporo okrevanju je jemanje Gumijevi jabolčni kis , ki so bogati z vitamini in minerali ter pomagajo krepiti in zdraviti telo.

2. Dvigi kolen

Lezite na hrbet in se prepričajte, da je prizadeto koleno ravno. Nato počasi dvignite koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Zadržite položaj 10 sekund in nato ponovno počasi spustite koleno. Vajo ponovite 10-krat.

3. Stranski počepi

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato počasi upognite prizadeto koleno navzven, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

4. Izpadi kolena

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato naredite korak naprej in upognite prizadeto koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

5. Kolenski krogi

Lezite na hrbet in se prepričajte, da je prizadeto koleno ravno. Nato počasi zavrtite koleno v smeri urinega kazalca, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Položaj zadržite 10 sekund in nato koleno počasi zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca. Vajo ponovite 10-krat.

6. Raztezanje kolen

Lezite na hrbet in se prepričajte, da je prizadeto koleno ravno. Nato počasi poravnajte koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Zadržite položaj 10 sekund in nato ponovno počasi spustite koleno. Vajo ponovite 10-krat.

Raztezanja za okrevanje tekačevega kolena

Obstaja nekaj preprostih raztezkov, ki vam lahko pomagajo pri zdravljenju in krepitvi tekaškega kolena. Te razteze je treba izvajati počasi in previdno, da se izognete poškodbam. Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila in se ne preobremenjujete.

1. Raztezanje kvadricepsa

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato povlecite prizadeto nogo nazaj, dokler ne začutite raztezanja kvadricepsa. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Raztezanje ponovite 10-krat.

2. Raztezanje stegenske mišice

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato počasi upognite prizadeto nogo naprej, dokler ne začutite raztezanja v stegenski mišici. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Raztezanje ponovite 10-krat.

3. Raztezanje teleta

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato počasi upognite prizadeto nogo nazaj, dokler ne začutite raztezanja v meču. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Raztezanje ponovite 10-krat.

4. Raztezanje kolkov

Stojte vzravnano in se z eno roko podprite na steno. Nato prizadeto nogo počasi upognite navzven, dokler ne začutite raztezanja v kolku. Zadržite položaj 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Raztezanje ponovite 10-krat.

Pogosta vprašanja o tekaškem kolenu

• Koliko časa traja, da se tekaško koleno zaceli?
  Čas okrevanja za tekaško koleno je odvisen od resnosti poškodbe. Običajno traja nekaj tednov, da simptomi izzvenijo. Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila in se ne preobremenjujete.
• Ali lahko nadaljujem s tekom, če imam tekaško koleno?
  Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila. Če vam zdravnik pove, da lahko nadaljujete s tekom, počnite počasi in pazite, da se ne preobremenite.
• Ali lahko svoje tekaško koleno zdravim z masažo?
  Masaža lahko pomaga pri lajšanju bolečin in togosti. Vendar je pomembno, da upoštevate zdravnikova navodila in se ne preobremenjujete. Če niste, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zaključek

Tekaško koleno je pogosta poškodba, ki nastane zaradi preobremenjenosti kolen. Lahko je boleče in omejuje gibljivost. Na srečo obstaja nekaj učinkovitih vaj in raztezkov, ki lahko pomagajo pri zdravljenju in krepitvi kolena vašega tekača. Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila in se ne preobremenjujete. Za več informacij o tekaškem kolenu obiščite WebMD in Klinika Mayo .