34 najboljših vaj za čvrsto zadnjico

Vaš Horoskop Za Jutri

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Vedeti

Vsebina

• Kazalo
• Počepi
• Izpadi
• Hüftheben
• Dvigi kolen
• Ekstenzorji kolena in kolka
• Krogi bokov
• Hüftabduktion
• Addukcija kolka
• Zaključek

Čvrsta zadnjica je pomemben del zdravega in aktivnega življenjskega sloga. Če želite tonirati in oblikovati svojo zadnjico, so prave vaje ključ do uspeha. Zbrali smo 34 najboljših vaj, ki vam bodo pomagale učvrstiti in oblikovati vašo zadnjico.

Kazalo

• Počepi
• Izpadi
• Hüftheben
• Dvigi kolen
• Ekstenzorji kolena in kolka
• Ekstenzorji kolka
• Krogi bokov
• Hüftabduktion
• Addukcija kolka
• Izteg kolka v ležečem položaju
• Izteg kolka stoje
• Ekstenzorji kolka v sedečem položaju
• Izteg kolka v štirinožnem položaju
• Podaljšek kolka v bočni opori
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom nog
• Izteg kolka v bočni opori z abdukcijo noge
• Izteg kolka v stranski deski z addukcijo nog
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge in abdukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom nog in primikom nog
• Izteg kolka v bočni opori z abdukcijo in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge in abdukcijo noge ter addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge
• Izteg kolka v bočni opori z dvigom noge, abdukcijo noge in addukcijo noge

Počepi

Počepi so ena najboljših vaj za toniranje in oblikovanje zadnjice. Pomagajo vam okrepiti mišice nog in stabilizirati boke. Za izvedbo vaje postavite noge v širino ramen in pokrčite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Pritisnite pete ob tla, medtem ko pokrčite kolena in potisnete boke nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Izpadi

Izpadni koraki so še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje postavite noge v širino ramen in pokrčite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Pritisnite desno koleno navzdol in potisnite boke nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Če želite imeti napeto zadnjico, je 34 najboljših vaj za napeto zadnjico dobra izbira. Te vaje vam bodo pomagale okrepiti in tonizirati vašo zadnjico. Izvajate lahko tudi trening z lastno težo, da okrepite svojo zadnjico. Vadba za vadbo z lastno težo je odličen način za krepitev in toniranje vaše zadnjice. Če želite okrepiti svojo zadnjico, lahko poskusite tudi nekaj okusnih receptov s piščančjimi prsi. Najboljši načini za začinjanje piščanca je odličen način za krepitev in toniranje vaše zadnjice.

Hüftheben

Dvigovanje bokov je še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite boke in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Dvigi kolen

Dvig kolen je še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite kolena in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Ekstenzorji kolena in kolka

Iztegi kolen in kolkov so še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite kolena in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Iztegnite kolena in boke navzgor ter zadržite položaj nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Krogi bokov

Krogi bokov so še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite boke in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Zavrtite boke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca ter zadržite položaj nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Hüftabduktion

Abdukcija kolka je še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite boke in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Iztegnite desno nogo navzgor in zadržite položaj nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Addukcija kolka

Pripenjanje bokov je še ena učinkovita vaja za toniranje in oblikovanje vaše zadnjice. Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet in postavite noge v širino ramen. Dvignite boke in pritisnite pete na tla. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Potegnite desno nogo navznoter in zadržite položaj nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Zaključek

Teh 34 vaj vam bo pomagalo tonirati in oblikovati vašo zadnjico. So enostavni za izdelavo in ne zahtevajo drage opreme.