Načrt treninga 10K Race: 3. teden vadbe in nasveti glede prehrane

Vaš Horoskop Za Jutri

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Vedeti

Ne glede na to, ali ste izkušen maratonec, priložnostni tekač ali nekdo, ki še nikoli ni pretekel niti milje, vas izzivamo, da se podate na 10K. Tukaj smo na vsakem koraku s tem strokovno izdelanim 4-tedenskim načrtom treninga za dirke.

3. teden Nasveti glede vadbe in prehrane

Tretji teden vašega načrta treninga za 10K dirko je namenjen samo potiskanju na naslednjo raven. Morali bi se počutiti bolj udobno s svojo tekaško rutino in pripravljeni na zahtevnejše treninge. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vaš trening.

Vadbe

Ta teden bi se morali osredotočiti na povečanje svoje hitrosti in vzdržljivosti. Začnite tako, da tečete z udobnim tempom 10 minut, nato postopoma povečujte hitrost, dokler ne dosežete največje hitrosti. Zadržite to hitrost dve minuti, nato upočasnite in ponovite cikel. Dodati morate tudi nekaj intervalnega treninga, ki vključuje izmenjevanje kratkih izbruhov visokointenzivnega teka in počasnejših obdobij okrevanja. To vam bo pomagalo povečati hitrost in vzdržljivost.

Svoji rutini dodajte tudi nekaj vaj za moč. To lahko vključuje vaje z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki in sklece, pa tudi uporabo uteži ali upornih trakov. Vadba za moč vam bo pomagala zgraditi mišice in izboljšati vašo splošno zmogljivost.

Načrt treninga 10K Race: Week 3 Workout & Nutritional Advices je pomemben del treninga. Vključuje program tekaških vaj, vaj za moč in prehranske nasvete. Tecite trikrat na teden in naredite dva treninga za moč. Jejte uravnoteženo prehrano in pijte veliko vode. Izogibajte se sladkim pijačam in hrani z visoko vsebnostjo maščob. Dopolnite svojo prehrano s paradižniki in likopenom, da izkoristite prednosti za svojo kožo Koristi likopena za kožo . Dodajte tudi kang počepe Kang počepi za krepitev mišic nog in izboljšanje vzdržljivosti.

Prehrana

Pravilna prehrana je bistvena za vsakega športnika, še posebej pa je pomembna pri treningu za tekmo na 10 km. Prepričajte se, da jeste uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko pustih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Čez dan bi morali piti tudi veliko vode, da ostanete hidrirani. Poleg tega bi morali jesti prigrizek pred in po vadbi, da napolnite svoje telo in pomagate pri okrevanju.

Počitek in okrevanje

Počitek in okrevanje sta prav tako pomembna kot vaše vadbe. Poskrbite, da boste vsako noč dovolj spali in si vsak teden privoščili vsaj en dan počitka. Poleg tega se morate redno raztezati in valjati v peni, da si pomagate pri okrevanju mišic in preprečite poškodbe.

Zaključek

Tretji teden vašega načrta treninga za 10K dirko je namenjen samo potiskanju na naslednjo raven. Prepričajte se, da se osredotočate na povečanje hitrosti in vzdržljivosti, uživate uravnoteženo prehrano ter si zagotovite dovolj počitka in okrevanja. S temi nasveti boste v trenutku pripravljeni na dirko na 10K!

pogosta vprašanja

• V:Na kaj naj se osredotočim v 3. tednu svojega načrta treninga za 10K dirko?
  A:Osredotočiti se morate na povečanje hitrosti in vzdržljivosti, uživanje uravnotežene prehrane ter dovolj počitka in okrevanja.
• V:Kakšno vrsto vadbe naj izvajam v 3. tednu?
  A:Osredotočite se na tek z udobnim tempom 10 minut, nato pa postopoma povečujte hitrost, dokler ne dosežete največje hitrosti. Dodati morate tudi intervalni trening in trening moči.
• V:Na katero vrsto prehrane naj se osredotočim?
  A:Uživati ​​morate uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko pustih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Prav tako morate čez dan piti veliko vode in pojesti prigrizek pred in po vadbi.

Za več informacij o treningu dirke na 10K si oglejte Svet tekačev in Zelo dobro prilegajoče se .